最簡單最有效 15分鐘自我放鬆減壓方法 – 漸進式放鬆

為什麼需要學習漸進式放鬆?

生活當中每日都有不同的事情發生,可能會為你帶來壓力和困擾,這樣的話我們的肌肉會長時間在繃緊的狀態之下,讓身體長時間有緊張的感覺。

你最近睡得好嗎?有沒有發惡夢?會不會有點頭重重?或是沒有胃口?

常常懷疑自己不舒服,有點生病?

是否沒有心機做事? 有點失魂? 有點焦慮?甚至開始會疑神疑鬼?

若然我問你,0至10分,你認為自己的壓力指數有多高?

如果我們不去處理,時間長了會對身體健康的影響(生理、心理和行為)。

生理方面

難以入睡;失眠;頭暈或頭痛;各種肌肉痛症;腸胃不適;心跳急促;抵抗力下降;疲倦;性慾減退

心理方面

失魂;沒有心機;緊張;焦慮;煩躁;易怒;坐立不安;疑神疑鬼;有自殺念頭

行為方面

食慾不振或暴食;工作效率下降;過度消費;極度需要陪伴或遠離人群;無故哭泣

什麼是漸進式放鬆?

漸進式放鬆是一個自我放鬆的練習,可以有多種不同的方法;而我認為最簡單又最有效的就是聲音的誘導法。[參考韓瑞克森肌肉放鬆法(Hendrickson) ]

你只需要聽著導師的聲音引導,練習把專注力放在自己身上,局部的放鬆身體的不同部位,最終達到全身放鬆的效果;15分鐘的休息就可以為自己充滿電。

練習漸進式放鬆的好處

  1. 有助於放鬆肌肉,安定神經
  2. 提升睡眠質素,恢復精神 (改善失眠狀況)
  3. 聆聽自己的內在聲音,更好地照顧自己
  4. 找到自己的內在能量,進一步發揮自己
  5. 達至身心一致的效果,活得更順心快樂
  6. 讓你和自己的潛意識連繫,加強信念

準備事項

  1. 盡量避免其他干擾,在寧靜的環境會有更好的效果
  2. 固定和穩靠地承托身體,坐著或躺臥也可以

漸進式放鬆適用對象及場境

漸進式放鬆有助休息心神和提升專注力,適合任何人士在任何場境下練習。

處境 焦點
處於困境 安定心神,找尋新的出路
身體疲憊 放鬆肌肉,快速回復精神和體力
面對挑戰 練習專注力,提升個人效率
平常日子 和自己連繫,加強內在信念

漸進式放鬆10個簡單步驟

  1. 整個練習大概是十五分鐘,先坐在椅子或躺臥著,調整出最舒服的姿勢,然後閉上眼睛,跟隨導師的聲音提示將注意力放在自己身體
  2. 慢慢地深呼吸,每呼出一口氣,你會覺得越來越放鬆
  3. 將注意力放到你的雙手,想像雙手好像濕了水的毛巾,你會感到越來越重,越來越放鬆,放鬆得連想動也不能動
  4. 將注意力放到你的雙腳,想像雙腳好像石頭一般,你會感到越來越重,越來越放鬆,放鬆得連想動也不能動
  5. 提取你的內在能量,你專屬的療癒之光在你的腳底呈現,你的療癒之光有著獨特的顏色,形態,溫度和能量
  6. 療癒之光流過你的腳掌,腳眼,小腿,膝蓋和大腿
  7. 流過你的臀部,盤骨,肚部,腰部,胃部,脊椎,肋骨,胸部,鎖骨
  8. 流過你的雙膊,雙臂,手肘,前臂,手腕,手掌,手指
  9. 然後你的療癒之光凝聚在你的喉嚨,經過頸部,上到頭部,療癒之光流過你的下巴,嘴唇,鼻子,面頰,耳朵,流過你的眼睛,眉頭,額頭,整個頭骨,大腦,後腦
  10. 療癒之光已流過你身體的所有部位,你感受到身體完全的放鬆,全身的肌肉已達到鬆弛的狀態。導師會由5數至1,完成整個放鬆練習

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我準備了一個以「療癒之光」作主題的錄音
我會以聲音導航  引導你練習漸進式放鬆

當你能掌握好技巧,你可以隨時隨地練習
悄悄告訴你,Evy常常在乘車時做放鬆

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隨時隨地為自己加油!