最簡單最有效 15分鐘自我放鬆減壓方法 – 漸進式放鬆

為什麼需要學習漸進式放鬆？

生活當中每日都有不同的事情發生，可能會為你帶來壓力和困擾，這樣的話我們的肌肉會長時間在繃緊的狀態之下，讓身體長時間有緊張的感覺。

你最近睡得好嗎？有沒有發惡夢？會不會有點頭重重？或是沒有胃口？

常常懷疑自己不舒服，有點生病？

是否沒有心機做事？ 有點失魂？ 有點焦慮？甚至開始會疑神疑鬼？

若然我問你，0至10分，你認為自己的壓力指數有多高?

如果我們不去處理，時間長了會對身體健康的影響(生理、心理和行為)。

生理方面

難以入睡；失眠；頭暈或頭痛；各種肌肉痛症；腸胃不適；心跳急促；抵抗力下降；疲倦；性慾減退

心理方面

失魂；沒有心機；緊張；焦慮；煩躁；易怒；坐立不安；疑神疑鬼；有自殺念頭

行為方面

食慾不振或暴食；工作效率下降；過度消費；極度需要陪伴或遠離人群；無故哭泣

什麼是漸進式放鬆？

漸進式放鬆是一個自我放鬆的練習，可以有多種不同的方法；而我認為最簡單又最有效的就是聲音的誘導法。[參考韓瑞克森肌肉放鬆法(Hendrickson) ]

你只需要聽著導師的聲音引導，練習把專注力放在自己身上，局部的放鬆身體的不同部位，最終達到全身放鬆的效果；15分鐘的休息就可以為自己充滿電。

練習漸進式放鬆的好處

1. 有助於放鬆肌肉，安定神經
2. 提升睡眠質素，恢復精神 (改善失眠狀況)
3. 聆聽自己的內在聲音，更好地照顧自己
4. 找到自己的內在能量，進一步發揮自己
5. 達至身心一致的效果，活得更順心快樂
6. 讓你和自己的潛意識連繫，加強信念

準備事項

1. 盡量避免其他干擾，在寧靜的環境會有更好的效果
2. 固定和穩靠地承托身體，坐著或躺臥也可以

漸進式放鬆適用對象及場境

漸進式放鬆有助休息心神和提升專注力，適合任何人士在任何場境下練習。

漸進式放鬆10個簡單步驟

1. 整個練習大概是十五分鐘，先坐在椅子或躺臥著，調整出最舒服的姿勢，然後閉上眼睛，跟隨導師的聲音提示將注意力放在自己身體
2. 慢慢地深呼吸，每呼出一口氣，你會覺得越來越放鬆
3. 將注意力放到你的雙手，想像雙手好像濕了水的毛巾，你會感到越來越重，越來越放鬆，放鬆得連想動也不能動
4. 將注意力放到你的雙腳，想像雙腳好像石頭一般，你會感到越來越重，越來越放鬆，放鬆得連想動也不能動
5. 提取你的內在能量，你專屬的療癒之光在你的腳底呈現，你的療癒之光有著獨特的顏色，形態，溫度和能量
6. 療癒之光流過你的腳掌，腳眼，小腿，膝蓋和大腿
7. 流過你的臀部，盤骨，肚部，腰部，胃部，脊椎，肋骨，胸部，鎖骨
8. 流過你的雙膊，雙臂，手肘，前臂，手腕，手掌，手指
9. 然後你的療癒之光凝聚在你的喉嚨，經過頸部，上到頭部，療癒之光流過你的下巴，嘴唇，鼻子，面頰，耳朵，流過你的眼睛，眉頭，額頭，整個頭骨，大腦，後腦
10. 療癒之光已流過你身體的所有部位，你感受到身體完全的放鬆，全身的肌肉已達到鬆弛的狀態。導師會由5數至1，完成整個放鬆練習

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我準備了一個以「療癒之光」作主題的錄音
我會以聲音導航  引導你練習漸進式放鬆

當你能掌握好技巧，你可以隨時隨地練習
悄悄告訴你，Evy常常在乘車時做放鬆

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隨時隨地為自己加油！